Zu Beginn des Ukrainekonflikt im Jahr 2022 hatten wir einen als „Speiseölkrise“ bezeichneten Versorgungsengpass. Dies könnte man jedoch auch als Chance sehen, endlich auf gesundheitlich nachhaltigere Öle zurückzugreifen! Warum Raps- und Sonnenblumenöl in einer gesundheitsfördernden Ernährung kein Platz zugeteilt werden sollte und welche Speiseöle im Vergleich besser abschneiden, darum geht es in diesem Beitrag.
Warum sind die Regale leer?
Nachdem während Corona-Krise und Lockdown vor allem Toilettenpapier und Nudeln gefragt waren, sind wir im Jahr 2022 vermehrt auf leere Regale in den Speiseöl-Abteilungen der Supermärkte des Landes gestoßen. Zum einen ist dies in Versorgungsengpässen begründet. Denn die 2 größten Produzenten von Sonnenblumenkernen – Russland und die Ukraine – machen ca. 70 % der weltweiten Produktion aus. Die Ukraine ist außerdem der wichtigste Herkunftsmarkt für Raps: Die Europäische Union importierte in der Saison 2019/20 insgesamt 6 Mio. Tonnen der gelb blühenden Nutzpflanze – 45 % davon kamen aus der Ukraine.¹ Neben dem Versorgungsengpass sind aber vor allem Hamsterkäufe für die leeren Regale verantwortlich, unter anderem gefußt auf dem Verdacht, dass Sonnenblumenöl als Ersatz für das teure Diesel genutzt wurde. Die Abgabemengen pro Kunde sind deshalb reduziert worden – eigentlich unvorstellbar (noch vor der Corona-Krise).²³
Speiseöl richtig lagern und vor Oxidation schützen
Dabei ist das Hamstern gerade bei Speiseölen keine gute Idee. Allgemein bekannt ist, dass durch zu langes Erhitzen oder zu hohes Erhitzen, über den jeweiligen Rauchpunkt des Speiseöls, die darin enthaltenen Fettsäuren oxidieren. Aber schon eine einfache Erwärmung oder lange Lagerung von Ölen mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren sorgt für eine Oxidierung dieser ansonsten gesunden Fettsäuren, denn diese sind wenig hitzestabil und lichtempfindlich. Und Sogar bei Raumtemperatur reagieren die aus unterschiedlich langen Kohlenwasserstoffketten bestehenden Fettsäuren mit Luftsauerstoff, auch als Autooxidation oder auch Lipidperoxidation bezeichnet.
Beim Oxidieren von Fettsäuren entstehen zahlreiche Zerfallsprodukte und Oxidationsprodukte mit negativen Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel und unsere Gesundheit: Transfette, Aldehyde, Peroxide und Carbonsäuren sind die bekanntesten von Ihnen.⁴⁵
Bei gesättigten Fetten treten diese Stoffe nur bei zu starkem erhitzen auf. Einfach und besonders mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind weniger stabil und daher auch bei langer Lagerung, Zimmertemperatur und sogar bei Lichteinfluss anfällig.⁶ Der Unterschied zwischen gesättigten Fetten und den beiden ungesättigten Fettarten liegt in der Anzahl der Doppelbindungen und dem Grad der Sättigung: Erstere sind vollständig mit Wasserstoffatomen gesättigt, während bei Letzteren eine oder mehr Stellen unbesetzt sind (d.h. dort ist ein freier Platz für – beispielsweise – ein Wasserstoffatom). Sind mehrere Stellen unbesetzt, wie es z.B. bei den Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren der Fall ist, sprechen wir von mehrfach-ungesättigten Fettsäuren.
Beachte diese Grunsdregeln um die Oxidation von Fettsäuren zu vermeiden:
- Öle nur in einer dunklen Glasflasche kaufen (Lichtschutz) – kein Plastik!
- Kalt lagern – Speiseöle notfalls in den KühlschrankÖle nur in einer dunklen Glasflasche kaufen (Lichtschutz) – kein Plastik!
- Kleine Flaschen kaufen die schneller verbraucht werden
- Wenn möglich auf Herstellungsdatum beim Kauf schauen und Vergleichen
- In luftdichten Gefäßen speichern (nur schwer möglich)
- Antioxidantien schützen vor Oxidation (in der Pflanze bestenfalls bereits enthalten)
- Und natürlich wichtig: Nicht zu heiß erhitzen! Beim Erhitzen über den Rauchpunkt entstehen freie Radikalem, aber auch schon vorher zerfallen mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Die Kriterien für ein gutes Speiseöl
Bei der Auswahl des Öls sollte in jedem Fall auf Zutaten aus Bio-Qualität geachtet werden. Hier erhalten wir die im Durchschnitt beste Rohstoffqualität.
Als nächstes ist das Herstellungsverfahren zu beachten, denn dieses hat bereits großen Einfluss auf die Qualität des Endproduktes:
Kaltgepresste Öle – naturbelassen (nativ) und durch mechanische Pressung im besten Fall unter Sauerstoffausschluss hergestellt, stellen die beste Alternative dar. Hier entstehen keine oder kaum ungünstige Stoffe bei der Herstellung und die meisten der Nährstoffe bleiben enthalten.
Raffinierte Öle – die mengenmäßig verbreitetste Herstellungsmethode für Raps- und Sonnenblumenöl sowie die meisten Pflanzenöle ist die industrielle Raffination. Hier wird das Öl in einem chemischen Vorgang mit Hilfe von Lösungsmitteln (z.B. Hexan) aus dem Samen gelöst und anschließend für mehrere Stunden bei hohen Temperaturen, bis zu 240° Celsius, erhitzt. Verbliebene Spuren von Lösungsmitteln, Pestiziden und freien Fettsäuren werden so herausgezogen und es entsteht das fertige Öl – Geruchs- und Geschmacksstabil, kostengünstig und effizient in riesigen Mengen hergestellt.
Öle aus Raffination sind für den menschlichen Verzehr nicht zu empfehlen!
Das Fettsäuren-Verhältnis stellt ein wichtiges Merkmal dar, um die Wirkung im menschlichen Stoffwechsel zu beschreiben. Gesättigte Fette liefern dem Körper vor allem Energie in Form von Kalorien, wovon wir heutzutage oft mehr als genug haben. Je nach spezifischer Art (z.B. Transfette) können sie in größerer Menge gesundheitlich negative Auswirkungen begünstigen. Einfach-ungesättigte Fettsäuren, z.B. die häufig vorkommende Ölsäure, sind in normalen Mengen grundlegend unproblematisch für den Körper und können sogar positive Auswirkungen, z.B. auf die Blutfettwerte, auswirken (etwa auch die einfach-ungesättigte Fettsäure Omega-9). Die mehrfach-ungesättigten Fettsäuren sind dagegen zum Teil essenziell und müssen daher über die Ernährung zugeführt werden – hier sind vor allem Omega-6 und Omega-3 zu nennen. Sie wirken im Körper bei vielen Stoffwechselprozessen mit. Bekannt ist heutzutage, dass nicht nur die Gesamtversorgung wichtig für unsere Gesundheit ist, sondern auch das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 im Körper. Denn: Fettquellen mit einem (zu) hohen Anteil an Omega 6-Fettsäuren verschieben unser körpereigenes Gleichgewicht in Richtung entzündlicher Prozesse. Ein optimales Verhältnis von Omega 6:3 liegt bei 1:1 bis 3:1 – in Deutschland liegt der Durchschnitt allerdings bei 5:1, Tendenz steigend.
Die Hitzestabilität – jedes Öl hat einen individuellen Rauchpunkt. Ist dieser erreicht, entstehen durch Oxidation freie Radikale und andere bereits besprochene gesundheitlich bedenkliche Stoffe. Aber bereits vor Erreichen des Rauchpunktes können diese aus den im Verhältnis instabileren mehrfach ungesättigten Fettsäuren entstehen. Ein hoher Rauchpunkt ist also nicht gleichbedeutend mit einer guten Hitzestabilität – diese hängt hauptsächlich vom Fettsäuren-Verhältnis ab! Kaltgepresste Öle sind außerdem in der Regel weniger hitzestabil, aber das gilt nicht immer.
Weitere Inhaltstoffe – neben Fettsäuren enthalten Speiseöle weitere Pflanzenstoffe, z.B. Vitamine, Antioxidantien und weitere sekundäre Pflanzenstoffe. Allerdings sind die Mengen hier oft vernachlässigbar und sollten eher durch Konsum von ganzen Pflanzen (z.B. Sonnenblumenkerne statt Sonnenblumenöl) gedeckt werden. Durch den Herstellungsprozess und Erhitzen gehen viele der Stoffe ebenfalls verloren – raffinierte Öle enthalten kaum noch Vitamine oder Antioxidantien.
Speiseöle im Vergleich - Welches ist am besten geeignet?
Werfen wir nun mal einen Blick auf Raps- und Sonnenblumenöl sowie weitere Speiseöle nach den genannten Kriterien:
Sonnenblumenöl
- Enthält zwar viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, aber hauptsächlich Omega 6 – das Verhältnis beträgt hier 126:1!
- Enthält viel Vitamin E, aber keine weiteren Antioxidantien
- Wird meistens aus Raffination angeboten
- Hat einen Rauchpunkt von 204°C
- Die Omega-6 Fettsäuren oxidieren sehr schnell und bilden dabei u.a. Epoxide, Aldehyde und Transfette.
Fazit: Sonnenblumenöl wird zwar oft für seine Stabilität beim Braten, aufgrund des hohen Rauchpunktes, gelobt, und für den hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Bei genauem Hinschauen erkennen wir aber, dass es in einer gesunden Küche nichts verloren hat, denn die Fettsäuren oxidieren schnell und es handelt sich zudem um Omega-6, das in der westlichen Ernährung sowieso schon zu dominant ist und das Verhältnis zu Omega-3 weiter ins Negative verschiebt. In den Geschäften werden zudem meist raffinierte Öle in Plastikflaschen angeboten – Finger weg davon!
Rapsöl
- Rapsöl enthält einen großen Anteil an Ölsäure (50g-70g pro 100g)
- Das Omega 6:3 Verhältnis liegt zwischen 2:1 und 3:1 und ist damit sehr gut
- Der Vitamin E Gehalt ist sehr hoch
- In Supermärkten finden sich viele Rapsöle aus Raffination, aber auch Kaltgepresste Öle gibt es so gut wie überall zu erwerben. Steht nichts auf der Flasche, handelt es sich immer um Raffination!
- Rapsöl hat einen Rauchpunkt von 204°C - genau wie Sonnenblumenöl
- Ursprünglicher Raps ist giftig (enthält Erucasäure) und aufgrund seiner Bitterstoffe (Glucosinolat) eigentlich ungenießbar, erst durch Züchtungen wurde der Anteil an diesen Stoffen reduziert – geringe Restmengen sind jedoch immer noch vorhanden – der zulässige Höchstwert für Erucasäure liegt bspw. Bei 2 %.
- Das Rapsöl, das in Flaschen abgefüllt den Regalen landet, ist chemisch gesehen nicht immer identisch. Es gibt verschiedene Züchtungen mit verschiedenen Gehältern an Fettsäuren, Vitamin E, Erucasäure und diversen Antioxidantien.
- Rapsöl wird teilweise auch als Canola Öl vertrieben. Hierbei handelt es sich um die gleiche Ausgangspflanze, nämlich Raps, allerdings hat das in Nordamerika üblichere Canola-Öl einen geringeren Harnsäuregehalt
Fazit: Rapsöl schneidet besser als das Sonnenblumenöl ab, besonders aufgrund des Fettsäurenverhältnis. Aber: Die Omega-3-Fettsäuren hier sind pflanzlich und können vom Körper nur zu max. 5-10 % verwertet werden. Dazu enthält es Rückstände aus Giftstoffen wie die Erucasäure, die die Rapspflanze für den Menschen eigentlich ungenießbar machen. Es kann zwar erhitzt werden, aber dann oxidieren die wertvollen Omega 3-Fettsäuren, die nicht hitzestabil sind. Zudem enthält Rapsöl enthält keine nennenswerten Antioxidantien. Studien über die angeblichen gesundheitlichen Vorteile von Rapsöl stehen zudem im Verdacht, von der Industrie finanziert zu werden. Hier wird Rapsöl mit anderen schlechten Ölen (z.B. raffiniert statt kaltgepresst), industriell gehärteten Fetten (Margarine) sowie Transfetten verglichen, statt mit besseren Alternativen.⁷⁸⁹ Es gibt also definitiv gesündere Speiseöle sowohl für die kalte also auch für die heiße Küche!
Auch weitere Pflanzenöle fallen aus den genannten Gründen durch und können als nicht tauglich abgestuft werden, seien der Vollständigkeit halber aber erwähnt:
Sojaöl, Distelöl, Maiskeimöl, Weizenkeimöl, Erdnussöl – zu viel Omega-6, wenig hitzestabil.
Auch tierische Fette aus Massentierhaltung sowie Margarine sind für die Gesundheit nicht förderlich und sollten gemieden werden.
Welche Speiseöle sind wirklich für die kalte Küche geeignet?
Extra natives Olivenöl
Das Universal-Öl in der Küche. Olivenöl ist, entgegen der häufigen Darstellung, auch in der kaltgepressten Variante sehr hitzestabil, denn es enthält jede Menge Ölsäure – daher hat die Olive auch ihren Namen – d.h. einfach ungesättigte Fettsäuren und kaum Omega-6-Fettsäuren. Der Rauchpunkt liegt bei ca. 160° – 180° Celsius (je nach Sorte) und daher eignet sich Olivenöl gut für die warme Küche und kann theoretisch auch zum Anbraten verwendet werden. Zu lange zu heiß (z.B. frittieren) sollte man es allerdings nicht erhitzen – im besten Fall verfeinert man seine Speisen nach dem Kochen mit Olivenöl!
In diversen Studien wurde unter anderem der schützende Effekt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Übergewicht, Entzündungen sowie einem hohen Cholesterinspiegel nachgewiesen. ¹⁰¹¹ In einer Vergleichsstudie aus 2020 schnitt Olivenöl auch besser ab als Rapsöl: Patienten bekamen für 6 Wochen lang entweder 25ml Rapsöl oder 25ml Olivenöl täglich – die Olivenölgruppe erzielte bessere Ergebnisse, u.a. für HDL-Cholesterin und Entzündungsmarker.¹² Man vermutet, dass dies unter anderem an den sekundären Pflanzenstoffen Oleocanthal und Oleuropein in der Olive liegt.
Wo sollte man das Olivenöl kaufen?
Griechisches Olivenöl der obersten Klasse (extra nativ) hat die beste Qualität. Italienisches Olivenöl ist leider oft gepanscht und minderwertiger. Die verschiedenen Kategorisierungen für Olivenöl kannst du dieser Tabelle entnehmen – achte stets darauf, Kategorie 1 zu nehmen!
Weitere Öle die ausschließlich für die kalte Küche zu empfehlen sind:
Leinöl - besteht fast ausschließlich aus entzündungslindernden Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure) - wenn auch pflanzlich
Auch z.B. Hanföl (entzündungshemmend) oder Algenöl (als Fischölersatz für Omega-3) haben Ihre Berechtigung durch diverse gesundheitliche Vorteile und können zur Abwechslung verwendet werden
Generell ist es aber stets zu empfehlen, „ganze“ Früchte, Nüsse oder Samen ggü. einem Öl vorzuziehen. Die Fettsäuren sind besser geschützt und es sind noch alle Mikronährstoffe enthalten. Daher gerne auch mal auf ein Öl verzichten und Oliven, Leinsamen (schroten!) oder Hanfsamen nehmen.
Welche Speiseöle sind für die heiße Küche geeignet?
Kokosöl nativ aus Kaltpressung
Durch den hohen Anteil gesättigter Fette ist es ein sehr hitzestabiles Öl. Der Rauchpunkt liegt bei ca. 190°, zum langen frittieren ist es daher nicht geeignet. Die gesättigten Fettsäuren im Kokosöl sind zu einem großen Teil kurz- und mittelkettig (sog. MCT’s) und werden auf andere Weise verstoffwechselt, sie können so nur schwer als Körperfett eingelagert werden. Auch eine Senkung des schlechten LDL-Cholesterins wurde nachgewiesen.¹³ Allerdings auch hier nur bei nativem Kokosöl aus Kaltpressung!
Ghee (Butterschmalz)
Der Rauchpunkt von Ghee – der Butterschmalz der Ayurveda – liegt bei 205 °C. Bis zu 190 °C bleiben die Fettsäuren dabei stabil, oxidieren nicht und es entstehen keine freien Radikale. In Kombination mit Olivenöl erhöht sich sogar der Rauchpunkt weiter – so kann die Kombi auch zum Frittieren verwendet werden. Ghee wird auch als Butterreinfett, Butterschmalz oder geklärte Butter bezeichnet – denn im Gegensatz zur herkömmlichen Butter sind Eiweiß und Milchzucker sowie Wasser fast komplett entfernt, weshalb Ghee fast zu 100% aus Fett besteht. 60 % der Fettsäuren sind gesättigt, dazu kommen 30% einfach ungesättigte Fettsäuren und 5 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Enthalten sind zudem nennenswerte Mengen an Vitamin A sowie entzündungslindernde Stoffe. In der Ayurveda wird Ghee schließlich als Allheilmittel u.a. gegen Entzündungen oder für kosmetische Zwecke seit Jahrtausenden verwendet. Wichtig ist auch hier die Qualität – Bio Ghee von Tieren aus Weidehaltung ist die einzig akzeptable Quelle.
Eine nennenswerte Alternativ zu Ghee und Kokosöl stellt ein guter Bio-Rindertalg dar – z.B. von Brox (gerne meinen Gutscheincode SG10 verwenden 
). Dieser enthält nur wenige gesättigte Fettsäuren, ist aber dennoch sehr hitzestabil.
In diesem Sinne: Viel Spaß beim Kochen und Braten und Bon Appetit!
Quellen, Referenzen & weiterführende Literatur:
[2] https://www.focus.de/auto/ratgeber/kosten/spritpreise-gehen-richtung-3-euro-preis-schock-macht-kreativ-kann-ich-speiseoel-statt-diesel-tanken_id_64825561.html
[3] https://www.focus.de/finanzen/news/nur-noch-2-liter-pro-haushalt-bekommen-keine-lieferungen-mehr-aldi-und-lidl-muessen-jetzt-das-speiseoel-rationieren_id_59153347.html
[4] https://potravinarstvo.com/journal1/index.php/potravinarstvo/article/view/1064/1090
[6] https://de.wikipedia.org/wiki/Unges%C3%A4ttigte_Verbindungen
[11] Aviram, M.; Eias, K. (1993): Dietary olive oil reduces low-density lipoprotein uptake by macrophages and decreases the susceptibility of the lipoprotein to undergo lipid peroxidation. In: Annals of nutrition & metabolism 37 (2), S. 75–84.