Flywheel Training erklärt. Einfach, Effizient, Erfolgsmaximierend.

Flywheel Training. Ein neues Trainingsgerät mit vielfältigen Einsatzmöglichkeiten im Fitnesstraining, Krafttraining und Rehabilitationstraining. In diesem Beitrag wird das hierzulande noch relativ unbekannte sog. Exzentrische Training mit dem Flywheel vorgestellt und die Hintergründe zu unserem Entschluss, dieses Training in Esslingen anzubieten, dargelegt. Warum das Krafttraining dadurch zwar nicht revolutioniert wird, aber einen sehr guten neuen Stimulus bekommt, erfahrt Ihr hier.

Flywheel Training kurz erklärt – Erfolgsmaximierend dank exzentrischer Überlast

Das Flywheel Training oder zu Deutsch Training mit der Schwungscheibe bietet eine neue Belastungssituation im Training und macht das Krafttraining dadurch effizienter, was in Studien anhand Messungen der Muskelaktivität, generierten Muskeleschaden sowie erhöhtem Muskelaufbau (Hypertrophy) nachgewiesen wurde. (2)(3)(4) Dies wird möglich gemacht durch die Überladung der exzentrischen Phase der Bewegung, welche im Kontext von Muskel- und Kraftaufbau ein höheres Potential als das konzentrische Training hat, jedoch im klassischen Krafttraining nicht wirklich eine Rolle spielt und von vielen Trainierenden sogar sträflich vernachlässigt wird.

Krafttraining Basics: Isometrische, Konzentrische & Exzentrische Kontraktionen

Beim Krafttraining wie wir es aus dem Personal Training, Homegym oder Fitnessstudio bereits kennen wird mit Kraft der Muskeln Arbeit verrichtet. Je nachdem in welche Richtung sich die arbeitenden Muskelfasern bzw. die Knochen und Gelenke bewegen, an denen sich diese Muskeln befinden, unterschieden wir folgende Arten von Muskelarbeit: (1)

1. Isometrische Kontraktion

Es wird Kraft gegen ein unbewegliches Objekt aufgebracht bzw. die beteiligten Muskeln verändern sich nicht in Ihrer Länge. Beispiel hierfür ist etwa der Unteramstütz oder Plank sowie, ganz simpel, das Halten eines Gewichtes in der Hand ohne, dass eine Bewegung stattfindet.

2. Konzentrische Kontraktion

Bei dieser Bewegung verkürzt sich der Muskel, indem er kontrahiert. Bei einer Bewegung gegen einen Widerstand, z.B. einer Hantel in der Hand, ist die aufgewendete Kraft der Kontraktion damit größer als der Widerstand. Beispiel Bizeps-Curl mit Kurzhantel: Die Hantel in der Hand wird gegen die Schwerkraft nach oben Richtung Schulter geführt.

3. Exzentrische Kontraktion

bei der exzentrischen Kontraktion verlängert sich der Muskel. Bei einer solchen Bewegung wird etwa die Abwärtsbewegung im Krafttraining eingeleitet (Beispiel Bizeps-Curl, Hantel wird wieder Richtung Boden herabgelassen). Das Gewicht wird sozusagen unter Kraftaufwendung abgebremst.

Konzentrisches und exzentrisches Training werden auch als auxotonische Kontraktionen bezeichnet, das sind Kontraktionen bei denen sich Kraft und Länge, u.a. durch entstehende Hebel, verändern. Hier gibt es als Dritte Art noch das isokinetische Training, was Krafttrainingsmaschinen beschreibt, die den Widerstand so regulieren, dass eine einheitliche Geschwindigkeit eingehalten wird.

Die Problemstellung der Exzentrik im Gewichtstraining

Beim klassischen Krafttraining mit konzentrischer und exzentrischer Bewegungsphase wird zumeist mit Gewichten an Lang- und Kurzhanteln, Krafttrainingsmaschinen, Mithilfe von Kabelzügen oder rein mit dem körpereigenen Gewicht gearbeitet, indem dieses gegen die Schwerkraft angehoben wird.

Die Zielmuskulatur wird dabei in einer flüssigen Bewegung über einen bestimmten Bewegungsumfang kontrahiert, d.h. verkürzt, und anschließend unter Krafteinwirkung bzw. Muskelkontrolle verlängert (Exzentrische Phase), um Gewicht und Muskulatur in die Ausgangsstellung zurückzubringen.

Der Fokus bei der konventionellen Art des Trainings liegt besonders auf der konzentrischen Phase, während der Kontraktion der Zielmuskulatur. Hintergrund ist das der Exzentrische Teil der Bewegung, aufgrund von Einwirkung der Schwerkraft und biomechanischen Prinzipien, im Verhältnis leichter ist und einen höheren Widerstand benötigen würde, um dieselbe Intensität zu generieren.

Studien zeigen sogar ein leicht höheres Muskelaufbaupotential durch exzentrisches Training im Vergleich zum konzentrischen Training. Denn bei einer exzentrischen Kontraktion kann mehr Kraft bei gleichzeitig weniger Energieverbrauch im Vergleich zu einer konzentrischen Kontraktion generiert werden. In gedehnten Zustand sind Muskeln demnach stärker als in verkürztem Zustand. (5) Als Beispiel hier der schwere Rucksack auf dem Rücken, mit dem man sich zwar hinsetzen kann, aber ohne Hilfe nicht mehr hochkommt. Der exzentrische Teil, im Bild des Rucksacks wäre das z.B. das Heruntergehen in der Kniebeuge, wird beim konventionellen Gewichtstraining jedoch oft vernachlässigt. Durch den Aufbau der Geräte in Verbindung mit der Schwerkraftwirkung, welche immer Richtung Boden geht und die Exzentrik somit erleichtert, ist ein effizientes exzentrisches Training kaum möglich.

Schwungscheibentraining vs. Traditionelles Krafttraining

Hier kommen Massenträgheit und Flywheel ins Spiel. Das Training mit der Schwungscheibe unterscheidet sich vom herkömmlichen Widerstandstraining dadurch, dass, statt ein Gewicht gegen die Schwerkraft zu heben, Kraft zum Beschleunigen und Abbremsen eins Schwungrades aufgebracht wird. Mit Muskelkraft wird das Flywheel angedreht, der hierdurch aufgeladene Schwung sorgt für eine exzentrische Überlast, einen daraus folgenden höheren Widerstand und zieht es somit mit größerer Kraft zurück. Das bedeutet schlussendlich auch konstanten Widerstand und Stimulation durch alle Phasen der Bewegung, also sowohl in der konzentrischen als auch in der exzentrischen Phase.

Beim Flywheel-Trainingskonzept werden Schwungscheiben mit Hilfe von Muskelarbeit angetrieben und abgebremst. Im Gengensatz dazu werden beim gewöhnlichen Krafttraining mit Langhanteln oder an Maschinen Gewichtsblöcke bewegt, welche den Gesetzen der Schwerkraft folgen bzw. deren Belastungskurve durch Lastenzugsysteme vorgegeben wird.

Ein weiterer Vorteil ist der intuitive Ablauf des Trainings am Flywheel. Denn statt einem starren Gewicht das z.B. auf einer Langhantel befestigt wird, ist der Widerstand hier das Ergebnis aus Anzahl des verwendeten Gewichts – auch das Flywheel kann mit verschiedenen Schwungscheiben-Gewichten beladen werden – sowie dem Einsatz des Trainierenden. Je kraftvoller der oder die Trainierende arbeitet, desto mehr Geschwindigkeit und Massenträgheit wird erzeugt und desto höher wird die benötigte Kraft, das Schwungrad in der Exzentrik wieder abzubremsen.

Eine Ende 2018 durchgeführte Studie zum Flywheel-Training zeigte eine signifikante Zunahme der Muskelmasse bei den Teilnehmern, mit einer Zunahme der Masse um 8,6 %, einer Zunahme der Kraft um 30 % und einer Zunahme der konzentrischen und exzentrischen Kraft um 50 % über einen Zeitraum von 4 Wochen. (7) In der Kniebeuge ist die Aktivität des Quadrizeps zudem mindestens gleichwertig, wenn nicht gar höher als bei normalem Gewichtstraining. (8) Das Flywheel-Training des vorderen Oberschenkels führt nicht nur zu einer größeren Leistungssteigerung als das Gewichtstraining, sondern die physiologischen Vorteile übertragen sich auch auf die Plantarflexor-Muskel-Sehnen-Einheit, was zu einem deutlich verbesserten Gleichgewicht führt. (9)

Fazit: Vorteile des Flywheel-Trainings im Überblick

Zusammengefasst eine Übersicht der Vorteile von Flywheeltraining und der praktischen Einsatzmöglichkeiten der Geräte, die wir ab Juli 2021 mit Unseren Klienten im Studio in Esslingen nutzen. Die Studienlage ist sehr vielversprechend und auch unsere ersten Eindrücke sind wirklich hervorragend – dieses Trainingsgerät wird Den Trainingserfolg spürbar verbessern und die Fortschritte maximieren!

Autoregulation. Widerstand passt sich an Leistung und steigende Ermüdung im Training an
Safe. Sicheres Training auch bei längeren Sätzen und Trainings im Grenzbereich
Vielseitig. Ideal für leistungsorientierte Sportler UND Freizeit- oder Reha
Zeitsparend. Effizienteres Training durch exzentrische Überlast ermöglicht Erfolgsmaximierung in kürzerer Zeitspanne
Schonend. Wissenschaftliche Studien unterstützen den Einsatz des Flywheel-Trainings auch in der Physiotherapie und Rehabilitation, aufgrund der geringeren körperlichen Belastung und Beanspruchung des Trainierenden
Fördernd. Das Training wirkt sich positiv auf die intra- und intermuskuläre Koordination aus, denn besonders in der exzentrischen Phase wird ein besseres Muskel- und Bewegungsgefühl geschult
Variabel. Es stehen wie beim klassischen Krafttraining unzählige Übungsvariationen und Trainingsmöglichkeiten zur Verfügung, jeder Muskel und jeder Bewegungsablauf kann trainiert werden

Flywheel Trainng in Esslingen

Flywheel Training

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