Weihnachten und Gewürze – diese Kombination zaubert nicht nur herrliche Aromen, sondern bietet auch beeindruckende gesundheitliche Vorteile. Zimt, Nelken und andere Weihnachtsgewürze enthalten wertvolle Inhaltsstoffe, die das Immunsystem stärken, die Verdauung fördern und entzündungshemmend wirken können. In diesem Blogbeitrag stellen wir fünf gesunde Weihnachtsgewürze vor, zeigen wie du sie in der Küche einsetzen kannst und du bekommst drei einfache, gesunde Rezepte ohne Zucker, Gluten und Pflanzenöle – perfekt für die Weihnachtszeit.
Starten wollen wir die Vorstellung der gesunden Weihnachtsgewürzen mit dem Klassiker schlechthin – dem Zimt.
Warum ist Zimt gesund?
Zimt gehört zu den ältesten Gewürzen der Welt. Wichtig ist die Unterscheidung zwischen Ceylon-Zimt („echtem Zimt“) und Cassia-Zimt, denn Ceylon-Zimt ist hochwertiger, u.a. da er deutlich weniger Kumarin enthält. Bei Kumarin handelt es sich um eine (in höherer Dosierung) leber- & nierentoxische und karzinogene (krebsauslösende) Phytochemikalie, die in manchen Pflanzen vorkommt. Es gibt noch weitere Arten von Zimt, die die von unterschiedlichen Bäumen stammen, die der Gattung Genus Cinnamomum zugeordnet werden können, z.B. den indischen/indonesischen Zimt, diese beiden Sorten sind jedoch hauptsächlich bei uns erwerblich. Beim Ceylon-Zimt wird lediglich das Innere der Zimtstange verwendet, beim Cassia-Zimt verwendet man die komplette Rinde als Rohstoff. Cassia ist also der günstigere Rohstoff, der zudem auch noch stärker einen intensiven Geschmack aufweist– daher wird Cassia Zimt auch häufig für die industrielle Herstellung von (Weihnachts-)Gebäck und-kuchen verwendet – was problematisch sein kann. [1] Die gesundheitlichen Vorteile beziehen sich daher auf die einzig zu verwendende Variante, den Ceylon-Zimt. Sobald auf der Verpackung nicht angegeben ist um welchen Zimt es sich handelt, ist der günstigere Cassia-Zimt enthalten!
Gesundheitliche Vorteile von Zimt
- Wirkt Blutzuckerspiegel regulierend: Studien zeigen, dass Zimt die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzucker senken kann – insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. [2]
- Antioxidative Wirkung: Zimt ist reich an Polyphenolen, die den Körper vor oxidativem Stress schützen und Entzündungen lindern können. Dazu zählen Tannine, Flavonoide, Glykoside, Rutin, oder Quercetin. [3] [4]
- Schützt vor Krebs: Zimt entfaltet anti-kanzerogene (= krebsschützende) Eigenschaften, besonders im Darm (Darmkrebsrisiko), aber auch im ganzen Körper. [5] [6]
- Verdauungsfördernd: Zimt stimuliert die Produktion von Verdauungssäften und hilft somit u.a. bei Blähungen und Magenkrämpfen. [7]
Zimt in der Küche einsetzen
Zimt passt perfekt in süße Speisen wie Müsli bzw. Porridge, Kuchen oder einfach in den Joghurt, kann aber auch in herzhaften Gerichten wie Currys oder Eintöpfen verwendet werden. Eine Prise Ceylon-Zimt in deinem morgendlichen Kaffee gibt dir nicht nur einen Geschmackskick, sondern unterstützt auch den Stoffwechsel.
Das nächste gesunde Weihnachstgewürz sind Nelken.
Warum sind Nelken gesund?
Nelken, die getrockneten Blütenknospen des Gewürznelkenbaums, stammen aus Indonesien. Im 16. Jahrhundert waren sie ein so wertvolles Handelsgut, dass sie regelrechte Kriege zwischen europäischen Seemächten auslösten. Es sind kleine Kraftpakete voller Nährstoffe und gesundheitsfördernder Verbindungen. Im alten China wurden Nelken sogar als Atemerfrischer am Kaiserhof genutzt.
Gesundheitliche Vorteile von Gewürznelken
- Starke Antioxidantien: Nelken enthalten Eugenol, das Studien zufolge die Zellen vor oxidativem Stress schützt und entzündungshemmend wirkt. Gewürznelken gehören sogar zu den Spitzenreitern in Sachen ORAC-Wert, dieser Wert beschreibt die Fähigkeit bzw. die Kapazität, reaktive Sauerstoffspezies zu neutralisieren (auch freie Radikale oder „ROS“ genannt). [8]
- Schmerzlinderung: Eugenol hat zudem eine betäubende Wirkung, weshalb Nelkenöl oft bei Zahnschmerzen eingesetzt wird. [8]
- Verdauung und Immunsystem: Nelken fördern die Verdauung und wirken antibakteriell, was die Darmflora unterstützen kann. [8]
Gewürznelken in der Küche einsetzen
Nelken verleihen Tees, Glühwein oder Kompott eine unverwechselbare Note. Sie können auch in Eintöpfen oder Gewürzmischungen wie Lebkuchengewürz verwendet werden.
Das nächste Gewürz in der Reihe ist der exklusive Kardamom.
Warum ist Kardamom gesund?
Kardamom, die „Königin der Gewürze“, stammt ursprünglich aus Indien und wird in der traditionellen Heilkunde hochgeschätzt. Der Rohstoff wird aus den Samenkapseln einer Pflanze der Ingwerfamilie gewonnen, die vor allem in Indien und Sri Lanka angebaut wird. Schon die alten Ägypter kauten Kardamomkapseln, um ihren Atem zu erfrischen.
Gesundheitliche Vorteile von Kardamon
- Verdauungsfördernd: Kardamom regt die Verdauung an und hilft bei Sodbrennen und Blähungen.[9]
- Blutdrucksenkend: Studien legen nahe, dass Kardamom bei regelmäßiger Einnahme blutdrucksenkend wirken kann.[9]
- Entzündungshemmend: Kardamom enthält antioxidative Verbindungen, die freie Radikale neutralisieren und Entzündungen reduzieren.[9]
Kardamon in der Küche einsetzen
Kardamon ist ideal für weihnachtliche Gebäcke, Tees, Currys oder Desserts wie Puddings und Cremes. Eine Prise Kardamom in deinem Kaffee oder Chai verleiht ein besonders exotisches Aroma.
Weiter geht es mit Sternanis.
Warum ist Sternanis gesund?
Sternanis, mit seiner markanten sternförmigen Form, stammt ursprünglich aus Südchina und Vietnam. Es wurde traditionell in der chinesischen und vietnamesischen Küche verwendet und war so wertvoll, dass es früher als Währung diente. Sternanis ist bekannt für seinen lakritzartigen Geschmack.
Gesundheitliche Vorteile von Sternanis
- Stärkt das Immunsystem: Sternanis enthält Shikimisäure, die antivirale Eigenschaften hat und in der Herstellung von Medikamenten wie Tamiflu verwendet wird. [10]
- Fördert Verdauung: Wie viele Weihnachtsgewürze unterstützt Sternanis die Verdauung und lindert Blähungen. [10]
- Lindert Erkältungssymptome: Sternanis wirkt schleimlösend und kann bei Erkältungen helfen.[10]
Sternanis in der Küche einsetzen
Sternanis passt hervorragend in Tees, Suppen und Eintöpfe oder als Geschmacksgeber in weihnachtlichem Gebäck.
Das Fünfte und letzte Gewürz in der Reihe ist der Ingwer.
Warum ist Ingwer gesund?
Ingwer, der knorrige Wurzelstock, hat seinen Ursprung in Südostasien und wurde bereits in der Antike als Heilmittel und Gewürz geschätzt. In der antiken griechischen und römischen Küche war Ingwer ein Luxusgut. Die Knolle ist ein echter Allrounder in der Küche und überzeugt durch seine gesundheitlichen Vorteile.
Gesundheitliche Vorteile von Ingwer
- Entzündungshemmend und schmerzlindernd: Die enthaltenen Gingerole wirken entzündungshemmend und können bei Gelenkschmerzen helfen. [11]
- Hilft bei Übelkeit: Ingwer ist bekannt für seine antiemetischen Eigenschaften, z. B. bei Reisekrankheit oder Schwangerschaftsübelkeit.[11]
- Immunstärkend: Ingwer unterstützt das Immunsystem und hilft bei Erkältungen.[11]
Ingwer in der Küche einsetzen
Ingwer verleiht Tees, Suppen, Smoothies und sogar Keksen eine würzige Schärfe. Frisch gerieben oder getrocknet – Ingwer passt überall. Ich persönlich mache immer 1/2 bis 1 TL gemahlenes Ingwerpulver in meinen Tee, besonders am Morgen eine wahre Wohltat und sorgt für ein angenehmes Bauchgefühl. Bei Verdauungsproblemen bzw. zur Förderung der Verdauung kann man auch ein Stück frischen Ingwer vor einer Mahlzeit einnehmen, am besten 5 Minuten langsam darauf herumkauen.
Gesunde Rezeptideen für Weihnachten mit gesunden Weihnachtsgewürzen
Mit diesen 3 Rezepten lässt es sich mit weniger schlechtem Gewissen schlemmen, zudem profierst du von den beschriebenen gesundheitlichen Vorzügen der 5 beschriebenen weihnachtlichen Gewürze.
Rezept Nr. 1: Raw Zimt-Nelken-Energy-Balls ohne Backen
- 200 g gemahlene Mandeln
- 100 g Medjool-Datteln (entsteint)
- 2 EL Kokosöl
- 1 TL Ceylon-Zimt
- 1 Prise gemahlene Nelken
- 1 TL Vanilleextrakt
- Prise Salz
- Optional Kokosraspeln
- Optional 30 g Glycin oder 30 g Kollagenhydrolysat neutral um den Proteinanteil zu erhöhen
Zubereitung
- Datteln und Kokosöl im Mixer zu einer Paste verarbeiten.
- Mandeln, Zimt, Nelken, Vanilleextrakt, Salz und optionale Zutaten hinzufügen und alles zu einem Teig kneten.
- Kleine Bällchen formen und nach Wunsch in Kokosraspeln wälzen.
- Im Kühlschrank fest werden lassen – fertig!
Rezept Nr. 2: Buchweizen-Porridge mit Kardamom und Sternanis
- 50 g Buchweizen
- 200 ml Kokosmilch
- 1 Banane (zerdrückt)
- 1 Kardamomkapsel (leicht zerdrückt)
- 1 Sternanis
- Prise Salz
- Optional 10 g Glycin oder 25 g Proteinpulver nach Wahl um den Proteinanteil zu erhöhen
- Optional Akazienfaser, Baobab, Flohsamenschalen um Ballaststoffanteil zu erhöhen
- Optionale Toppings: Nüsse, Beeren, Zimt, Kakaobohnen, Hanfsamen, Kokosraspel
Zubereitung
- Buchweizen mit Kokosmilch, Prise Salz, Kardamom und Sternanis aufkochen.
- Bei niedriger Hitze 10 Minuten köcheln lassen, bis der Buchweizen weich ist.
- Banane, ggf. optionale Zutaten einrühren und mit Toppings garnieren.
Rezept Nr. 3: Gebackene Proteinplätzchen mit Zimt und Nelken
- 100 g Buchweizenmehl oder Buchweizenflocken oder alternativ Hirse
- 100 g gemahlene Mandeln oder Walnüsse
- 100 g Medjool-Datteln entsteint
- 2 Eier
- 150 g griechischer Joghurt oder Kefir
- 2 EL Kokosöl
- 1 TL Ceylon-Zimt
- 1 Prise gemahlene Nelken
- 1 TL Backpulver
- Prise Salz
Zubereitung
- Eier mit Datteln vermengen und schaumig schlagen.
- Joghurt/Kefir und Kokosöl unterrühren.
- Trockene Zutaten (Mehl, Mandeln, Gewürze, Backpulver) separat mischen und nach und nach unterheben.
- Optional 10 g Glycin oder 25 g Proteinpulver nach Wahl um den Proteinanteil zu erhöhen
- Optional Akazienfaser, Baobab, Flohsamenschalen um Ballaststoffanteil zu erhöhen
- Den Teig zu kleinen Plätzchen formen und bei 180 °C ca. 12–15 Minuten backen.
- Abkühlen lassen und genießen!
Fazit: Gesunde Weihnachtsgewürze
Weihnachtsgewürze wie Zimt, Nelken, Kardamom, Sternanis und Ingwer machen die Weihnachtszeit nicht nur aromatisch, sondern auch gesund. Ihre entzündungshemmenden, antioxidativen und verdauungsfördernden Eigenschaften helfen dir, die kalte Jahreszeit gesund und voller Genuss zu verbringen.
Probiere die Rezepte aus und integriere diese gesunden Weihnachtsgewürze in deinen Alltag – dein Körper wird es dir danken!
Du willst mehr über gesunde Ernährung erfahren? Dann schau mal hier vorbei: Ernährungsberatung Esslingen und Umgebung
Quellen, Referenzen & weiterführende Literatur:
Unger, A. (2023, 14. August). Cumaringehalt: Zimtsterne – gefährlich für Kinder? stern.de. https://www.stern.de/panorama/wissen/cumaringehalt-zimtsterne—gefaehrlich-fuer-kinder–3320296.html Aufgerufen am 29.11.2024
Alam Khan, Mahpara Safdar, Mohammad Muzaffar Ali Khan, Khan Nawaz Khattak, Richard A. Anderson; Cinnamon Improves Glucose and Lipids of People With Type 2 Diabetes . Diabetes Care 1 December 2003; 26 (12): 3215–3218. https://doi.org/10.2337/diacare.26.12.3215 Aufgerufen am 29.11.2024
Shihabudeen, H. M. S., Priscilla, D. H. & Thirumurugan, K. (2011). Cinnamon extract inhibits α-glucosidase activity and dampens postprandial glucose excursion in diabetic rats. Nutrition & Metabolism, 8(1). https://doi.org/10.1186/1743-7075-8-46 Aufgerufen am 29.11.2024
Antioxidant properties in vitro and total phenolic contents in methanol extracts from medicinal plants – S Li, H., Wong, C., Cheng, K. & Chen, F. (2007). Antioxidant properties in vitro and total phenolic contents in methanol extracts from medicinal plants. LWT, 41(3), 385–390. https://doi.org/10.1016/j.lwt.2007.03.011 Aufgerufen am 29.11.2024
Lu, J., Zhang, K., Nam, S., Anderson, R. A., Jove, R. & Wen, W. (2009). Novel angiogenesis inhibitory activity in cinnamon extract blocks VEGFR2 kinase and downstream signaling. Carcinogenesis, 31(3), 481–488. https://doi.org/10.1093/carcin/bgp292 Aufgerufen am 29.11.2024
Kwon, H., Jeon, W. K., Hwang, J., Lee, C., So, J., Park, J., Ko, B. S. & Im, S. (2009). Cinnamon extract suppresses tumor progression by modulating angiogenesis and the effector function of CD8 + T cells. Cancer Letters, 278(2), 174–182. https://doi.org/10.1016/j.canlet.2009.01.015 Aufgerufen am 29.11.2024
Gruenwald, J., Freder, J., & Armbruester, N. (2010). Cinnamon and health: a review of preclinical and clinical research. Journal of Medicinal Food, 13(5), 977–983. https://www.researchgate.net/publication/326741161_Bioactivities_of_Cinnamon_in_relation_to_health_A_Review Aufgerufen am 29.11.2024
Prakash, S., & Shetty, S. (2015). Antioxidative properties of clove essential oil. Food Chemistry, 91(4), 837–842
Singletary, Keith PhD. Cardamom: Potential Health Benefits. Nutrition Today 57(1):p 38-49, 1/2 2022. | https://journals.lww.com/nutritiontodayonline/fulltext/2022/01000/cardamom__potential_health_benefits.8.aspx Aufgerufen am 29.11.2024
Patra JK, Das G, Bose S, Banerjee S, Vishnuprasad CN, Del Pilar Rodriguez-Torres M, Shin HS. Star anise (Illicium verum): Chemical compounds, antiviral properties, and clinical relevance. Phytother Res. 2020 Jun;34(6):1248-1267. doi: 10.1002/ptr.6614. Epub 2020 Jan 29. PMID: 31997473. Aufgerufen am 29.11.2024
- Ranasinghe, P., et al. (2013). The medicinal properties of Zingiber officinale (ginger). International Journal of Preventive Medicine, 4(4), 330–335. https://www.iosrjournals.org/iosr-jpbs/papers/Vol9-issue5/Version-5/S0955124129.pdf Aufgerufen am 29.11.2024