Ob es darum geht, mehr Sport zu treiben, gesünder zu essen oder produktiver zu arbeiten – neue Gewohnheiten zu etablieren und dauerhaft in den Alltag zu integrieren, ist eine Herausforderung, mit der viele zu kämpfen haben. Gerade zum Jahreswechsel werden wieder viele neue gute Vorsätze geschmiedet, die dann häufig schon Mitte Januar über Bord geworfen wurden. Wie können wir also unsere guten Vorsätze in Form neuer – gesunder – Gewohnheiten dauerhaft umsetzen, das soll Thema dieses Beitrages sein. Wir stellen dazu bekannte Ansätze aus Wissenschaft und von Top Coaches und Experten vor.
Werfen wir zunächst einen Blick in die spannende Wissenschaft hinter der Gewohnheitsbildung.
Die Wissenschaft der Gewohnheitsbildung
Neue Verhaltensmuster entstehen durch sogenannte neuronale Bahnen im Gehirn, die durch Wiederholung verstärkt werden. Forscher beschreiben diesen Mechanismus als „Verhaltensschleife“ (Habit Loop), wie ihn auch Charles Duhigg in The Power of Habit beschreibt. (7) Auf das menschliche Gehirn prasseln jeden Tag Millionen von Reizen ein, die verarbeitet werden müssen und die unser Verhalten beeinflussen. Das sind so viele, dass unser kleiner Frontallappen, das Hirnareal, mit dem wir bewusst denken und handeln, nicht hinterherkommt. Hier kommt unser Unterbewusstsein ins Spiel. Es entlastet unser bewusstes Verhalten und automatisiert Verhaltensmuster und Handlungen, die sich in Routinen und Gewohnheiten widerspiegeln. Das, was wir gewohnt sind, fühlt sich für gewöhnlich (!) „richtig“ an. Das, was wir noch nicht gewohnt sind, fühlt sich erst einmal „falsch“ an. Die meisten Handlungen und Sprechakte im täglichen Leben eines Menschen finden ohne bewusstes Zutun statt. 90% des Gehirns arbeiten unbewusst, mit Ausnahme des präfrontalen Cortex (Frontallappen), der blöderweise in der Versorgungskette am Ende steht.
Dies verdeutlicht, wie wichtig die Macht gesunder Routinen ist, um gute Vorsätze erfolgreich in den Alltag zu integrieren und langfristig Ziele zu erreichen. Wenn es uns gelingt, gesunde Gewohnheiten aufzubauen, müssen wir keine zusätzliche Energie aufwenden, um Entscheidungen zu treffen. Gewohnheiten bestehen grundlegend aus drei Schritten:
- Auslöser (Hunger, Aufwachen, Befehle, Reize)
- Routine (wiederkehrende Aktionen, Handlungen)
- Belohnung (positive Verstärkung)
Dies wird deshalb auch als Verhaltensschleife bezeichnet, da die Belohnung den Kreis schließt und dafür sorgt, dass wir die Routine wiederholen, da unser Verhalten bestätigt wurde. Leider haben wir auch viele negative Verhaltensschleifen, deren Auslöser wir oft nicht einmal kennen und deren Belohnung uns nicht bewusst ist. Hier kann die Methode der „Schleifenüberprüfung“ aus der Verhaltensforschung helfen. In problematischen Situationen (z.B. beim Griff ins Süßigkeitenregal) stellst du dir folgende Fragen:
- Was mache ich gerade (Routine)?
- Wie bin ich dazu gekommen? (Auslöser – ist er bekannt?)
- Warum mache ich das? (Belohnung – bewusste/ unbewusste Motivation hinter der Routine)
Ein weit verbreiteter Mythos ist, dass es nur 21 Tage braucht, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Tatsächlich braucht es laut einer Studie von Lally et al. (2009) im Durchschnitt 66 Tage – wobei dies stark von Person und Kontext abhängt. (1) Die neue Gewohnheit sollte also so oft wie möglich im gleichen Rahmen praktiziert werden, etwa zur gleichen Uhrzeit und am gleichen Ort. Dies hilft dem Gehirn, das Verhalten schneller zu verinnerlichen. (2)
Effektive Strategien zur Gewohnheitsbildung
Im Folgenden werden nun ausgewählte Strategien, Methoden und Vorgehensweisen vorgestellt, um seine Ziele in Form neuer Gewohnheiten zu erreichen.
- SMART-Ziele setzen
Zielklarheit ist entscheidend. SMART-Ziele sind Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistsch und Terminiert und helfen dabei, neue Routinen präzise und umsetzbar zu formulieren. So wird aus „mehr Sport treiben“ das Ziel „dreimal pro Woche 20 Minuten Laufen“. SMART-Ziele unterstützen dich effektiv dabei, deine guten Vorsätze umzusetzen und dauerhaft am Ball zu bleiben. Dieses Prinzip ist besonders hilfreich, wenn man die Gewohnheit Schritt für Schritt aufbauen möchte. (3
- Mini-Habits: Die Kraft kleiner Schritte
Stephen Guise beschreibt in Mini-Habits, wie winzige, fast schon unbedeutend wirkende Handlungen zur festen Gewohnheit führen können. Einfache Aufgaben wie „eine Liegestütze pro Tag“ senken die mentale Einstiegshürde. Sobald man diese Hürde überwunden hat, fällt es oft leichter, das Verhalten weiterzuführen. Diese kleinen Schritte wachsen häufig von selbst, sobald das Gefühl der Routine etabliert ist. Mit Mini-Habits kannst du deine guten Vorsätze leicht umsetzen und erste Erfolge feiern, ohne dich zu überfordern. (4)
- Identity-based Habit Building: Die 1%-Verbesserung
In Atomic Habits empfiehlt James Clear, sich auf die Identität zu konzentrieren, die mit der neuen Gewohnheit einhergeht. Anstatt „gesünder essen zu wollen“, könnte das Ziel sein, „jemand zu sein, der sich gesund ernährt“. Das hilft, die Gewohnheit als Teil des Selbstbildes zu verankern. Er beschreibt auch die „1%-Regel“, bei der man sich jeden Tag nur minimal verbessert. So kann beispielsweise der Fokus darauf liegen, jeden Tag eine Minute mehr zu lesen oder sich 1% intensiver zu bewegen. Diese Strategie macht es leichter, kontinuierlich Fortschritte zu erzielen und langfristig Ziele zu erreichen. (5)
- Das Robbins Power Prinzip: Emotionale Verknüpfungen schaffen
Tony Robbins betont in Das Robbins Power Prinzip, dass emotionale Verknüpfungen die Basis für Zielerreichung sind. Eine klare Vision, die mit positiven Emotionen wie Freude, Stolz und Hoffnung aufgeladen ist, motiviert, das Ziel zu verfolgen. (6) Wichtig ist, deine innere Motivation zu wecken und deine Ziele klar zu visualisieren und zu emotionalisieren. Weg vom “Müssen” – hin zum “Wollen”. 10 kg abzunehmen ist erst einmal nur eine Zahl, aber warum ist das Erreichen dieses Zieles für dich so wichtig? Also, was ist das emotionale Ziel dahinter? Stelle dir dazu vor, du bist an deinem Ziel angekommen. Welche Emotionen empfindest du? Sei so spezifisch wie möglich und schreibe dir deine Gedanken auf. Gibt es außerdem weitere Veränderungen durch das Erreichen deines Ziels in deinem Leben und in deinem sozialen Umfeld? Nutze deine lebhafte Vorstellungskraft! Mache dir außerdem bewusst, welche negativen Konsequenzen (z.B. drohende chronische Krankheiten bei konstantem Übergewicht, mit Kindern oder Enkeln nicht mehr spielen können) mit dem Beibehalten des Ist-Zustandes einhergehen – auch wenn das schmerzhaft ist!
- Belohnungen gezielt einsetzen und Willenskraft trainieren
Der Psychologe Roy Baumeister erklärt Willenskraft als eine trainierbare Ressource. Kleine Belohnungen sind besonders nützlich, um den Fortschritt positiv zu verstärken und Motivation zu schaffen. Die Forschung zeigt, dass selbst einfachste Belohnungen, wie eine kurze Pause oder ein kleiner Moment der Selbstanerkennung, das Gehirn für die Gewohnheit sensibilisieren und das Belohnungssystem aktivieren. (3) Positive Verstärkung ist eine der effektivsten Methoden, um gute Vorsätze dauerhaft umzusetzen.
- Implementation Intentions: Geplante Handlungen festlegen
Implementation Intentions sind konkrete „Wenn-Dann-Pläne“, die helfen, geplantes Verhalten in der Praxis umzusetzen. So könnte man formulieren: „Wenn ich nach Hause komme, ziehe ich sofort meine Sportschuhe an und gehe laufen.“ Studien haben gezeigt, dass solche Pläne die Wahrscheinlichkeit, dass ein Verhalten tatsächlich umgesetzt wird, deutlich erhöhen. (8) Solche Planungen sind essenziell, um deine guten Vorsätze in die Tat umzusetzen.
Routinen und Mechanismen zur langfristigen Beibehaltung neuer Gewohnheiten
Einmal angefangen geht es besonders darum, gut Vorsätze über längere Zeit einzuhalten. Folgende Tipps helfen dabei:
- Konsistenz durch wiederkehrende Routinen und Kontextbindung
Routinen verfestigen sich leichter, wenn sie an einen stabilen Kontext gekoppelt sind. Studien zeigen, dass Routinen, die täglich zur selben Zeit oder am selben Ort durchgeführt werden, das Gehirn schneller als „feste Gewohnheit“ abspeichert (2). Ein Beispiel: Das morgendliche Dehnen direkt nach dem Aufstehen. Diese Konstanz hilft, dass die Routine zur Selbstverständlichkeit wird.
- Social Accountability: Verantwortung gegenüber anderen
Viele Menschen profitieren von sozialer Rechenschaft. Wenn man seinen Plan öffentlich macht oder Freunde einbezieht, erhöht das die Motivation und den Anreiz, die neue Gewohnheit durchzuhalten. Social Media, Accountability-Partner oder Gruppen, die die gleichen Ziele teilen, schaffen ein unterstützendes Umfeld, das dazu beiträgt, die Gewohnheit beizubehalten. (1)
- Habit-Tracking und Visualisierung
Ein Habit-Tracker, in dem man seine Fortschritte aufzeichnet, steigert die Motivation, weil Fortschritt sichtbar wird. Apps oder einfache Checklisten motivieren zur täglichen Aktion und zeigen an, wie sich die neue Gewohnheit festigt. (5) Tony Robbins betont zudem die Visualisierung des Erfolgs als wichtige Methode, um positive Emotionen und Motivation zu verstärken. (6)
Hindernisse überwinden und langfristig dranbleiben
Jeder kennt das: Es läuft erstmal gut, aber dann kommt ein erstes Hindernis und das neue Vorhaben fällt wie ein Kartenhaus in sich zusammen. Was können wir dagegen tun?
- Rückschläge akzeptieren und das „Zweimal-Regel-Prinzip“ anwenden
Kleine Rückschläge sind normal. Entscheidend ist es, sich nicht entmutigen zu lassen. Die „Zweimal-Regel“ besagt, dass man niemals zweimal hintereinander das neue Verhalten auslassen sollte. Ein Fehler sollte nicht zur Entschuldigung werden, die neue Routine vollständig aufzugeben. Dieses Prinzip stärkt das Durchhaltevermögen und verhindert, dass eine Pause zu einem vollständigen Abbruch führt. (7)
- Stress und Zeitmangel bewältigen
In stressigen Phasen kann es hilfreich sein, eine abgespeckte Version der neuen Gewohnheit beizubehalten, etwa fünf Minuten Meditation statt zwanzig. Diese Mikro-Gewohnheiten geben das Gefühl, auch bei wenig Zeit den Vorsatz aufrechtzuerhalten und der Routine treu zu bleiben. (4)
- Das Umfeld für Unterstützung gewinnen
Ein unterstützendes Umfeld ist ein bedeutender Faktor für den Erfolg. Familie, Freunde oder Arbeitskollegen können dabei helfen, die neue Gewohnheit aufrechtzuerhalten, wenn sie das Vorhaben kennen. Wenn sie verstehen, warum einem die Routine wichtig ist, entsteht meist Verständnis und oft auch Unterstützung. Das Umfeld sensibilisieren, indem man seine Fortschritte teilt oder kleine Meilensteine feiert, schafft ein stärkendes Netz, das den Wandel langfristig stützt. (1)
- Sich selbst mit positiven Emotionen und Freude motivieren
Gewohnheiten, die mit Freude verbunden sind, werden langfristig leichter beibehalten. Je mehr man versucht, Spaß in die Routine zu integrieren – wie etwa durch Musik beim Sport oder das Lieblingsbuch beim Lesen – desto mehr verankert sich die Gewohnheit. Die Freude am Prozess ersetzt die anfängliche Disziplin und erleichtert den langfristigen Erfolg. (6)
Fazit - Wie man seine Ziele erreicht und neue Gewohnheiten etablieren kann
Neue Gewohnheiten zu etablieren und dauerhaft einzuhalten, erfordert Planung, Geduld und die Bereitschaft, sich kontinuierlich weiterzuentwickeln. Indem wir unser Verhalten an klaren Zielen, einfachen Handlungsplänen und unterstützenden Strukturen ausrichten, können wir den Grundstein für nachhaltige Veränderungen legen. Dabei helfen Strategien wie Mini-Habits, Implementation Intentions oder die Identitätsbildung nach James Clear, die Gewohnheiten fest in unserem Alltag zu verankern.
Ein entscheidender Punkt ist, nicht auf den „perfekten Moment“ zu warten – eben etwa den Jahreswechsel. Studien zeigen, dass über 80 % der Neujahrsvorsätze bis Ende Januar scheitern. (9) Gründe dafür sind oft unrealistische Ziele, fehlende Planung und die Vorstellung, dass der Jahreswechsel allein die nötige Motivation bringt. Der Glaube an einen Neustart zum Jahreswechsel setzt uns auch unter Druck, der letztlich kontraproduktiv wirken kann.
Stattdessen ist es weitaus effektiver, sofort zu handeln. Der sogenannte „Fresh Start Effect“, bei dem ein klar definierter Neubeginn als Motivation dient, kann auch auf kleinere Zeitpunkte angewendet werden, wie das Beginnen einer neuen Woche oder sogar eines neuen Tages. (10) Indem man jetzt und im kleinen Rahmen startet, sinkt die mentale Hürde, und das Gefühl von Fortschritt und Erfolg setzt schneller ein.
Die besten Veränderungen beginnen nicht irgendwann, sondern jetzt. Jeder Moment, in dem wir bewusst eine Entscheidung treffen, uns selbst zu verbessern, ist wertvoll. Es liegt in unserer Hand, unsere Zukunft zu gestalten – Step by step, jeden Tag, ein kleiner Schritt nach dem anderen. Mit diesen Strategien und der richtigen Herangehensweise wirst du deine guten Vorsätze umsetzen und deine Ziele erreichen können. Nach meiner Erfahrung als Coach scheitern viele Menschen daran, ihre Ziele zu erreichen, weil die Zielsetzung oft nicht realistisch genug ist, die Umsetzung halbherzig bleibt oder Fehler einfach hingenommen werden, ohne daraus zu lernen. Doch genau hier liegt der Schlüssel: Probleme zu analysieren und passende Lösungen zu entwickeln, ist entscheidend für langfristigen Erfolg. Wenn du Unterstützung möchtest, um deine guten Vorsätze und Ziele wirklich zu erreichen, melde dich bei mir – gemeinsam finden wir den Weg, der für dich funktioniert.
Du willst mehr über den Ablauf eines Coachings erfahren? Dann trage dich gleich hier ein: Coaching-Programm
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
- Wood, W., Tam, L., & Witt, M. G. (2005). Changing circumstances, disrupting habits. Journal of Personality and Social Psychology, 88(6), 918–933. https://doi.org/10.1037/0022-3514.88.6.918
- Baumeister, R. F., & Tierney, J. (2012). Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength. Penguin Books.
- Guise, S. (2013). Mini Habits: Smaller Habits, Bigger Results. CreateSpace Independent Publishing Platform.
- Clear, J. (2018). Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones. Avery.
- Robbins, A. (1991). Das Robbins Power Prinzip: Befreie die innere Kraft. Random House.
- Duhigg, C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Random House.
- Armitage, C. J. (2005). Effects of an implementation intention-based intervention on fruit consumption. Psychology and Health, 20(2), 195-204. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16551151/
- Norcross, J. C., & Vangarelli, D. J. (1988). The resolution solution: Longitudinal examination of New Year’s change attempts. Journal of Substance Abuse, 1(2), 127–134. https://doi.org/10.1016/S0899-3289(88)80016-6
- Dai, H., Milkman, K. L., & Riis, J. (2014). The fresh start effect: Temporal landmarks motivate aspirational behavior. Management Science, 60(10), 2563–2582. https://doi.org/10.1287/mnsc.2014.1901