Zucker und seine Namen: Süßende Zutaten in Lebensmitteln erkennen und vermeiden

Verarbeitete Lebensmittel enthalten immer mehr und vor allem diverse Zuckerarten und Ausdifferenzierungen, das hat die Verbraucherzentrale bereits 2013 in der bundesweiten, groß angelegte Markterhebung „versteckte Süßmacher“ festgestellt. Welche Auswirkungen hat dies auf unser Geschmacksempfinden und unsere Gesundheit und wie können wir diese erkennen? In diesem Beitrag sollen die immer noch aktuellen Themen der Studie dargestellt und um aktuelle Entwicklungen erweitert werden. Außerdem werden Strategien und Methoden vorgestellt, wie man Zucker erkennen und vermeiden kann.

Was ist eigentlich Zucker?

Im allgemeinen Sprachgebrauch wird der übliche, weiße Haushaltszucker (Saccharose) meist mit dem Begriff „Zucker“ in Verbindung gebracht. Chemisch gehört Zucker zur Stoffklasse der Kohlenhydrate, den Sacchariden. Diese sind jedoch unterschiedlich aufgebaut und es gibt viele verschiedene Arten, je nachdem wie viele Moleküle verbunden sind. Die Einfachzucker (Monosaccharide) sind zum Beispiel Fructose (Fruchtzucker), Glucose (Traubenzucker) oder Ribose. Verknüpfen sich zwei Monosaccharide entsteht ein Disaccharid (Zweifachzucker) – z.B. eben die Saccharose oder der Haushaltszucker. Stärke als weitere Zuckerart ist hingegen ein Vielfachzucker (Polysaccharid). Als Kohlenhydratbestandteil in Pflanzen kommt man beim Verzehr von Stärke daher meistens auch in den Genuss von Ballaststoffen, Vitaminen Mineralien und Spurenelementen. Hier soll es daher vorrangig um Einfachzucker und Zweifachzucker gehen.

Unser Belohnungssystem wird zur Falle

Der süße Geschmack der Kohlenhydrate, besonders der Einfach- und Zweifachzucker, ist mit unserem Belohnungssystem verknüpft. Diese Zuckerarten liefern schnelle Energie, die in früheren Zeiten, als Nahrungssuche noch der Hauptberuf jedes Menschen war, unser Überleben gesichert hat. Deshalb empfinden wir süßen Geschmack als angenehm und wollen unbedingt mehr davon. Bedingt durch das Lebensmittel-Überangebot in westlichen Ländern, gepaart mit reduziertem Bewegungsverhalten, wird der Zucker jedoch eigentlich nicht mehr zum Überleben gebraucht – vielmehr ist nun zum Grund für viele Krankheiten geworden – z.B. Diabetes Mellitus, Typ 2 oder Adipositas (Fettleibigkeit).

Süßende Zutaten - die Gesamtheit im Blick behalten

Neben Zucker gibt es weitere Nahrungsmittel und Lebensmittelzutaten, die an unserer Zungenspitze das süße Geschmacksempfinden stimulieren. Neben der süßen Geschmacksaufwertung erfüllen die Zutaten je nach Produktgruppe auch andere Aufgaben, z.B. als Konservierungsmittel oder Konsistenzgeber.

Besonders in Mode gekommen ist das Mischen verschiedener Zuckerarten in einem einzelnen Produkt, womit der einzelne Zucker dann nicht mehr vorne in der Zutatenliste auftaucht.

Je nach Quelle lassen sich zwischen 75 und über 100 verschiedene süßende Zutaten auflisten (!) Diese Auflistung erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit, soll aber einen guten Überblick geben und auf die verschiedenen süßenden Zutaten aufmerksam machen.

Denn: das süße Geschmacksempfinden kann nach Erfahrungen die ich selbst mit mir oder meinen Klienten gemacht habe, konditioniert werden. Das bedeutet, je mehr Süß ich zu mir nehme, desto weniger sensibel reagiere ich auf einzelne Dosen und muss mit der Zeit diese erhöhen, um das gleiche Geschmacksempfinden zu erleben. Daher sollte in jedem Falle die Gesamtheit der süßenden Zutaten beachtet werden, nicht nur die gängigen Zuckerarten.

Unterscheiden lassen sich süßende Zutaten in Zuckerklassen als

1. Zucker als Gesamtheit aller Mono- und Disaccharide - Süß ist (dr)in

Die Klassiker, da wären z.B. Glukose, Fruktose, Dextrose. Durch industrielle Methoden Stärke zu verzuckern gibt es mittlerweile aber auch eine Vielzahl neuartiger Zuckerarten, als Beispiel etwa „Invertflüssigzucker“. Diese sind in der Zuckerartenverordnung (ZuckArtV) geregelt. Auch im Sportbereich wird mit solchen Zuckern geworben. Da wäre z.B. Maltodextrin, welches zur schnellen Wiederauffüllung der Glykogenspeicher benutzt werden kann. Das noch relativ junge Cluster Dextrin ist hier die neueste Entwicklung, hier handelt es sich um ein zyklisches Dextrin, welches sehr gleichmäßig resorbiert wird und dadurch nur geringe Blutzuckerschwankungen verursacht. Im Extrem- sowie Ausdauer und Leistungssport haben diese Produkte auch sicher Ihre Berechtigung, aber müssen sie in gewöhnliche Lebensmittel integriert werden? Denn einzelne Verarbeitete Lebensmittel enthalten ganze Zuckerfamilien. Wer hätte denn gedacht, dass z.B.

Ein Knusper-Früchte-Müsli mit dem Claim „weniger Süß“ Gerstenmalzextrakt, Trockenfrüchte, Glukose-Fruktose-Sirup, Honig, Oligofruktose, Dextrose, Zucker und Fruchtsaftkonzentrate als Zuckerzutaten enthält? „Weniger Süß“ als unspezifische Bezeichnung ist nicht gesetzlich geregelt, im Gegensatz z.B. zum Claim „zuckerarm“ - hier dürfen mx. 5g Zucker pro 100g enthalten sein.
Eine Leberwurst mit Glukosesirup, Maltodextrin, Vanillezucker, Dextrose und Zucker ganze 5 Zuckerarten enthält?

Diese Übersicht über Zuckerarten erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit, aber erweitert Deinen Horizont mit Sicherheit:

2. Süßende Lebensmittelzutaten - Süßthematische Zuckerung

Hier zu nennen sind etwa Honig, Apfelsaftkonzentrat oder andere Fruchtkonzentrate, welche Mono- oder Disacharide als Hauptbestandteil haben. Diese werden hauptsächlich wegen der Süße beigefügt. Werbeaufschriften wie „enthält nur natürliche Süße“, Süße nur aus Früchten“ oder „enthält nur natürlichen Zucker“ werden dabei gerne auf das Produkt gepackt, denn diese werden von Verbrauchern als gesünder in Bezug auf den Zuckergehalt interpretiert. Enthalten sind dagegen allerdings meist natürliche Zuckerarten, die in Ihrer Reinform, z.B. in Form eines Stückes Obst, sicherlich gerne eingenommen werden dürfen und auch sollten. Ihre Aufgabe in verarbeiteten Lebensmitteln ist dagegen keine andere wie im Vergleich zu gängigen Zuckerarten wie Rohrzucker. Daher heißt es auch bei solchen Werbeaussagen immer: Zuerst die Zutatenliste studieren!

Hier eine Auflistung bekannter „natürlicher“ Zuckerzusätze, die keinen Anspruch auf Vollständigkeit stellen kann:

3. Süßstoffe - zu süß um Zucker zu sein

Süßstoffe sind meist synthetisch hergestellt oder in selteneren Fällen natürliche Ersatzstoffe aus zuckerhaltigen Pflanzen (z.B. Stevioglykoside aus den Blättern des Stevia-Krautes). Sie zählen selbstredend ebenfalls zu den süßenden Zutaten, ihr Einsatz in Lebensmitteln wird in der Zusatzstoffzulassungsverordnung (ZZulV) geregelt.

Innerhalb der EU sind 11 Süßstoffe als Zusatzstoff zugelassen:

In der Zutatenliste kann entweder der Stoff mit seinem vollständigen Namen oder durch seune zugeteilte E-Nummer für Lebensmittelzusatzstoffe aufgeführt sein.

Sie haben keinen oder nur einen sehr geringen Brennwert und eine 30 bis zu 13.000-fach höhere Süßkraft als Haushaltszucker. In der Positiv-Liste der Lebensmittelzusatzstoffe sind jeweils bestimmte Mengen der einzelnen Süßstoffe als max. erlaubte Tagesdosis in mg/kg Körpergewicht festgelegt (ADI =Acceptable Daily intake). Die Stoffe gelten in diesen Mengen als unbedenklich, wirklich verwertbare neutrale Studien und Daten sind allerdings rar gesät.

Der springende Punkt bei den Süßstoffen ist allerdings nicht dessen gesundheitlicher, sondern der Gewöhnungseffekt. Denn: künstliche Süßstoffe enthalten zwar keine Kalorien, haben keine Auswirkungen auf den Insulinspiegel und in gängigen Mengen auch nicht auf die Gesundheit, „gewöhnen“ den Körper aber an einen süßen Geschmack und fördern dadurch mindestens indirekt langfristig das Verlangen nach Süßem. Nicht umsonst werden Sie in der Futtermittel-Industrie als appetitstimulierendes Masthilfsmittel aggressiv beworben („Süßstoffe erhöhen Gewicht und Gewinn“).

✅ Tipp: Die Süßstoffe in den Lebensmitteln welche selbst zubereitet werden auf ein absolutes Minimum reduzieren. Wer ein paar Wochen auf Süßstoff verzichtet und seine Zungenspitze wieder neutralisiert und sensibilisiert wird feststellen, dass Quark und Naturjoghurt auch ohne Flavor Drops, sondern auch schon mit etwas Obst oder Fruchtmark hervorragend süß schmeckt.

4. Zuckeraustauschstoffe - nicht süß aber Sweet

Zuckeraustauschstoffe, die sogenannten Zuckeralkohole, werden in den letzten Jahren immer häufiger in verarbeiteten Produkten verarbeitet. Die Stoffe werden durch industrielle Herstellung produziert, sie haben die Eigenschaft langsamer als Zucker verdaut zu werden und das weitgehend unabhängig von Insulin. Deshalb Sind sie z. B. Für Diabetiker Von Bedeutung. Sie wirken zudem nicht kariogen, d.h. Zahnkaries erzeugend.

Innerhalb der EU sind 8 Zuckeraustauschstoffe zugelassen:

In der Zutatenliste kann entweder der Stoff mit seinem vollständigen Namen oder durch seune zugeteilte E-Nummer für Lebensmittelzusatzstoffe aufgeführt sein.

Sie sind aber auch nicht bedenkenlos anzuwenden: In hoher Dosierung wirken sie stark abführend und können schon in geringer Dosierung zu Blähungen führen. Bei einem Gehalt von mehr als 10% wird deshalb ein Warnhinweis („kann bei übermäßigem Verzehre abführend wirken“) vorgeschrieben. Da die individuelle Verträglichkeit aber sehr unterschiedlich sein kann, hilft das nicht immer bei jedem. Menschen mit Fruktose-Intoleranz müssen zudem einige der Stoffe (z.B. Mannit, Sorbit) komplett meiden, wofür aber kein Hinweis vorgeschrieben ist.

Fazit: Um Kalorien einzusparen sind diese Stoffe in Maßen eine gute Alternative zum herkömmlichen Zucker. Aber auch sie trimmen den Organismus auf süß und desensibilisieren das Geschmacksempfinden

5. Weitere Funktionen von Zucker in Lebensmitteln

Zucker ist nicht nur Geschmacksträger, sondern auch Konservierungsmittel. Produkte in Konserven werden meist entweder in Salz und/oder Zuckerlösungen eingelegt, um sie haltbarer zu machen und den Geschmack bestmöglich zu erhalten. Denn Zucker und Salz halten die Einlegeflüssigkeit isotonisch, dadurch wird die Struktur des Einlegeguts stabil gehalten.

Durch anschließende Pasteurisierung, das heißt die kurzzeitige Erhitzung auf 60 bis 90 Grad, werden zudem Keime abgetötet.

Das Beispiel Kidney-Bohnen zeigt die Vielfalt verschiedener Hersteller und deren Einlegemethoden.

Auch beim Kauf von Produkten in denen man nicht damit rechnet – z.B. Gemüse-Konserven – gilt es daher, die Zutatenliste zu studieren und zu vergleichen. Je weniger zugefügte Stoffe, desto besser. Wasser & Salz reichen hier bereits völlig aus um eine anständige Haltbarkeitsdauer zu gewährleisten.

Fazit: Natürliche Lebensmittel mit natürlichen Zutaten

Die Quintessenz dieses Beitrages lautet: Zurück zur natürlichen Süße. Nach 2 Wochen ohne süßende Zutaten werden diese nicht mehr vermisst – und gleichzeitig die vielseitigen anderen Geschmäcker wieder intensiver erlebt. Quark mit Früchten, Muffins mit Bananen, Kuchen mit Datteln usw. – die Möglichkeiten sind hier vielfältig und völlig ausreichend.

Einzige Produktempfehlung für die tägliche Ernährung mit einem guten Verhältnis von wertvollen Inhaltsstoffen zu Süßenden Zutaten ist das Proteinpulver. Durch den hohen Eiweißanteil bei geringen Kohlenhydrat- und Fettanteil eignet es sich perfekt zum Backen, Kochen oder als Zutat ins Müsli/ Porridge/ Quark.

Quellen, Referenzen & Weiterführende Literatur:

(1) Versteckte Süßmacher: Eine bundesweite Markterhebung. URL: https://www.vzbv.de/sites/default/files/downloads/Versteckte-Suessmacher-Marktcheck-Lebensmittel-Verbraucherzentralen.pdf Aufgerufen am 15.04.2021.

(2) Liste der Zusatzstoffe und E-Nummern. URL: https://www.lebensmittelverband.de/de/lebensmittel/inhaltsstoffe/zusatzstoffe/liste-lebensmittelzusatzstoffe-e-nummern Aufgerufen am 02.05.2021

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