Im neuen Fitnessrezept rund um Halloween steht diesmal passenderweise der Kürbis im Mittelpunkt. Das sehr gesunde und nährstoffreiche Fruchtgemüse ist ein wahrer Alleskönner und in der Küche vielfältig einsetzbar für Suppen, zum Backen, als Beilage oder in Kombination mit anderen Gemüsevertretern. Die Kombination mit Spinat in diesem Fitnessrezept sollte jeder mal probiert haben – diese eignet sich perfekt um das Training herum!
Kürbis -Superfood aus deutschland
Herbstzeit ist Kürbiszeit – und das einheimische Superfood sollte man sich unbedingt genauer anschauen, denn dieser passt in ein gesundes Fitnessrezept wie die Langhantel zum Rack. In den Kernen und daraus gewonnen Öl sind pflanzliche Omega-3 Fettsären, Linolsäure und Vitamin E enthalten, das Kürbiskernöl gilt dabei als äußerst geschmacksintensiv. Im Fruchtfleisch stecken reichlich Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe: Beta-Carotin (verantwortlich für die Farbe), Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Unlösliche Ballaststoffe welche die Verdauung regeln. Dazu eine moderate Menge an Kohlenhydraten aus Stärke (je nach Sorte ca. 5-12g/100 g Trockengewicht). Dies macht das Kürbisfleisch auch in anderer Hinsicht einsetzbar: Neben der einfachen Zubereitung als Suppe oder im Ofen kann ein Teil Kürbis auch als Mehlersatz zum Backen oder sogar als Geheimzutat für Süßspeisen verwendet werden! (à Sollten Fitnessrezept mit Kürbis dieser Art gewünscht Art sein, freue ich mich über eine Nachricht!)
Welche Sorte Kürbis eignet sich am besten? Hier einfach nach dem persönlichen Geschmack gehen, meine Empfehlung: der Klassiker Hokkaido, der passt einfach zu allem und ist geschmacklich am meisten ausgewogen.
Alternativ bzw. zur Abwechslung landen besonders Butternut oder in selteneren Fällen auch mal Muskat auf dem Teller. Alle Sorten sind nach der Ernte für einige Zeit unter relativ simplen Bedingungen, kühl und trocken, längere Zeit haltbar. Die regionalen Märkte sind somit über den Herbst bis tief in den Wintern hinein voll von dem gesunden gelb Orangenen Delikatessen.
Kürbis-Saison ausnutzen!
Ab Ende August ist Erntezeit für den Hokkaido-Kürbis und den Muskatkürbis, Mitte September folgt der Butternuss-Kürbis. Aus einem normal großen Hokkaido (ca. 1 kg) bekommt man ca. 4 Teile zu je 200 g – 250 g. Den Hokkaido bzw. den Kürbis kann man für eine einfach Weiterverwendung vierteln, entkernen und schonend bei 120° im Ofen garen, nach etwa 50-60 Minuten ist der Kürbis schön weich. Danach hält er sich im Kühlschrank einige Tage und kann gut und schnell erwärmt werden. Außerdem kann man Kürbis dann ebenfalls pürieren bzw. in Gefrierbeutel geben und zerdrücken, das Purre hält sich super über mehrere Tage im Kühlschrank oder kann eingefroren werden.
Kürbis, Reis und Spinat - perfektes Fitnessrezept
Der Hokkaido passt nach Meinung des Autors allerdings am besten zu Blattspinat, welcher wiederrum herrlich mit Gorgonzola schmeckt. Gemeinsam mit Reis erhält man eine vollwertige Mahlzeit, die auch schnell vorbereitet ist, wenn man den Kürbis und den Reis vorkocht und TK-Spinat nimmt.
Mein Quick-Tipp Tipp für super schmackhaften goldenen Reis sind etwa 500 g Reis mit 15 g Kurkumapulver und 5 g Salz im Reiskocher oder Topf vorzubereiten, unter Zugabe von 1 Liter Wasser. Der fertige Reis hält sich im Kühlschrank für einige Tage und schmeckt aufgewärmt wie frisch, zudem wandelt sich nach jedem Erwärmen im Reis ca. 10 % – 15 % der enthaltenen Stärke in resistente Stärke um, welche dem Körper keine Energie zuführen, aber den guten Darmbakterien als Nahrungsmittel dienen. Mit dieser Mahlzeit könnt Ihr also gleichzeitig durch effiziente Vorbereitung Zeit sparen und macht dabei sehr vieles richtig!
Zutaten für 1 Portion
- 80 g goldener Reis, Trockengewicht (ca. 250g gekocht) mit doppelter Menge Wasser
- 250 g Hokkaido Kürbis
- 250g Blattspinat (frisch oder TK)
- 35 g Gorgonzola
- 1 Zehe Knoblauch
- ½ Zwiebel
- ½ Zwiebel
- Gewürze: Himalaya-Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Paprika Edelsüß,
- Spritzer frisch gepresster Saft einer Bio-Zitrone
Zubereitung des Fitnessrezept
Den Spinat (zugegeben: ich verwende meistens aufgetauten TK-Spinat aufgrund der schnelleren, einfacheren Zubereitung – dieser steht dem frischen in puncto Nährstoffgehalt aber in nichts nach!) mit Zwiebeln, Knoblauch und etwas Wasser in einem Topf erhitzen und bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten köcheln lassen, bis dieser gar ist. Die Gewürze und den Saft der Zitrone hinzufügen und abschmecken. Den Gorgonzola hinzufügen und weiter köcheln lassen, bis dieser geschmolzen ist. Herd ausstellen, Reis und Kürbis, frisch zubereitet oder, falls bereits vorgekocht, kurz in der Mikrowelle erwärmt, hinzufügen. Schon ist das Gericht fertig. Dieses Basisrezept kann man gut mit einer (tierischen) Proteinquelle (Tofu würde hier soicher auch passen, wer es mag) kombinieren. Tipp: Kabeljau, Hähnchenbrustfilet oder mageres Rinderhackfleisch. Den Fisch/ Fleisch kann man dann einfach im selben Topf von Beginn an schonend mitgaren.
Bon Appetit!
Nährwerte für das Fitnessrezept ohne Fleisch/Fisch:
- 678 kcal
- 19 g Fett
- 109 g Kohlenhydrate
- 15 g Protein
Mehr Informationen zum Thema Ernährung findest du hier: Ernährungsberatung
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