Muss ich Kalorien zählen um abzunehmen?

Muss ich Kalorien zählen um Abzunehmen?

Diverse Fragestellungen, die ich in Beratungen immer wieder gestellt bekomme drehen sich um das Kalorien zählen. Etwa: Muss ich Kalorienzählen um abzunehmen? Ist Kalorien zählen sinnvoll oder überflüssig? Welche Vorteile hat es, wenn ich meine Kalorien tracke? Antworten auf diese Fragen sollen in diesem Beitrag gegeben werden. Wir werden uns die Vorteile und Nachteile des Kalorienzählens im Detail anschauen und am Schluss ein praktische Umsetzungsstrategie für den Alltag aussprechen.

Was bedeutet Kalorien zählen?

Fachsprachlich spricht man beim Kalorien zählen oft von Chronometer-Tracking. Seine Kalorien zu „tracken“, wie es so schön auf neudeutsch heißt, bedeutet nichts anderes als alle Lebensmittel und Getränke in Art und Menge zu erfassen, welche verzehrt werden und uns Energie in Form von Kalorien liefern (ggf. auch kalorienfreie wie Wasser). Brauchte man dafür früher Zettel, Stift, einen Nährwertatlas sowie einen Taschenrechner und Grundkenntnisse in der Mathematik, geschieht dies in der modernen Welt meist per App am Smartphone. Es gibt mittlerweile unzählige Anbieter mit tollen Chronometer Apps und verbundenen Lebensmitteldatenbanken wie FDDBMyfitnessPalYazio uvm. Neben der Software braucht man ansonsten nur etwas mehr Zeit sowie eine Küchenwaage, um die jeweiligen Nahrungsmittel abzuwiegen. Die meisten verpackten Produkte sind in den Datenbanken gespeichert und können durch einfaches Scannen des Barcodes erfasst werden. Die meisten Apps bieten auch eine Schnittstelle zu Fitnesstrackern und Smartwatches an, wodurch der eigene Kalorienverbrauch am jeweiligen Tag entgegengestellt wird. Ohne Kopplung errechnet die App anhand der Biometrischen Daten wie Alter, Gewicht, Größe und dem jeweiligen Ziel (Zunehmen oder Abnehmen) den Kalorienverbrauch anhand einer Formel wie z.B. der von Harris-Benedict in Verbindung mit dem Aktivitätslevel (PAL-Wert). [1]

Ernährung tracken - heute ganz einfach
Seine Kalorien zu tracken geht heute ganz einfach ohne Taschenrechner

Im Folgenden wollen wir auf die Vorteile und die Nachteile des Kalorien Zählens eingehen:

Vorteile von Kalorien Zählen per App

Wer eine Zeit lang seine Kalorien zählt, wird mit größerer Wahrscheinlichkeit zu gesünderen Lebensmitteln greifen

Was sind die Nachteile von Kalorien Zählen?

Wichtiger als die Kalorien ist immer noch die Qualität der Nahrungsmittel

Fazit: Muss ich Kalorien zählen um abzunehmen?

Je nach individueller Situation und Umsetzung macht Kalorien zählen definitiv Sinn, für einen kurzen Zeitraum. So ist es fester Bestandteil meiner Arbeit mit Klienten, in den ersten 4-8 Wochen Kalorien zu zählen. Ausgenommen sind Personen die aus einer Essstörung kommen oder ein zwanghaftes Ernährungsverhalten an den Tag legen, sowie die Gruppe der Smartphone-Verweigerer (hier sollte aber eine schriftliche Dokumentation einiger Tage erfolgen). Die Vorteile des Kalorien Zählens, besonders um abzunehmen, überwiegen: Für einen bestimmten Zeitraum die Nahrungsaufnahme zu erheben sorgt einfach für klare Verhältnisse und lässt Rückschlüsse über den Stoffwechsel des Nutzers zu. Reine Angaben über die Kalorienaufnahme sind schlicht zu ungenau. Außerdem ist der Mehrwert durch das Erlernen von Energiegehalten und Lebensmittelzusammensetzungen enorm, nach meiner Erfahrung profitiert hier jeder, der sich ernsthaft ein paar Wochen auseinandersetzt. Auch ist keine Tausendprozentige Exaktheit bei wenig energiedichten Lebensmitteln notwendig, denn ob nun 150 oder 170g Tomaten im Salat sind, fällt kalorientechnisch nicht ins Gewicht.

Nichtsdestotrotz gibt es natürlich auch Limitierungen und Kalorien Zählen ist nicht die eierlegende Wollmilchsau. Viele andere Faktoren sind für eine nachhaltig gesunde Ernährung wichtiger als die Kontrolle der zugeführten Makronährstoffe, denn leider wird das Kalorien zählen oft nur hierauf reduziert. Der Grundgedanke hinter IIFYM war, sich hauptsächlich aus unverarbeiteten, natürlichen Lebensmitteln zu ernähren um am Ende des Tages, wenn noch Platz im Kalorienhaushalt ist, sich auch mal einen Schokoriegel oder ein Eis zu gönnen. Die Umsetzung in der Praxis sieht dagegen oft anders aus – die Lebensmittelindustrie freut das natürlich. Aber Fett (Transfette) ist nicht gleich Fett (Omega-3-Fettsäuren), Kohlenhydrate (Zucker im Eis) sind nicht gleich Kohlenhydrate (Stärke in Kartoffeln) und Protein (Fleisch aus Weidehaltung) ist nicht gleich Protein (Soja oder Weizengluten).

Zudem ist der menschliche Stoffwechsel ist kein Ofen, in dem eine Kalorie gleich eine Kalorie ist. Für einen Menschen mit einem durchschnittlichen bis guten Magermasseanteil, normalen Körperfettanteil, niedrigem Stresslevel, ausgeglichenem Mikronährstoffhaushalt, gesundem Darm und gesunden Zellen ohne Schwermetallbelastung und ausreichend Bewegung mag dies zutreffen – aber wie viele die mit Kalorien zählen anfangen sind in dieser Verfassung (bzw. überhaupt) ? Auch aus meiner praktischen Erfahrung und der Arbeit mit Klienten bin ich immer wieder erstaunt, wie wenig manche Menschen essen und trotzdem nicht abnehmen können, da der Stoffwechsel aus dem Lot geraten ist. Hier gilt es, zunächst diesen wieder in Gang zu bekommen – durch eine Ernährung auf Grundlage der 10 Bausteine für eine nachhaltig Gesunde Ernährung, Lifestyle-Anpassungen, Sport/Bewegung und gezielten Supplements. Mehr dazu erfährst du hier

Welche APP soll ich fürs Kalorien zählen nutzen?

Von den diversen am Markt erhältlichen Apps sind nahezu alle zu empfehlen. Hier empfiehlt es sich, eventuell ein paar Apps mit einem kostenlosen Account auszuprobieren und sich dann für diejenige, dessen Benutzeroberfläche einen am meisten anspricht, zu entscheiden. Dann macht dann auch ein kostenpflichtiger Premium-Account definitiv Sinn.

Für meine Arbeit mit Klienten nutze ich die App Nutrilize, welche speziell für das Coaching konzipiert wurde. Wir sind über die App verbunden,  können chatten und Dokumente versenden. Ich kann Rezepte aus meiner Datenbank individuell anpassen und freigeben, ganze Ernährungspläne oder Beispieltage erstellen und neben der Nahrungsaufnahme weitere Metriken wie Körpergewicht, Energie- und Stresslevel verfolgen. Ein echter Mehrwert in der Zusammenarbeit! Für meine Klienten ist der Premium Account kostenfrei.

Nutrilize Premium Account

Kostenlose Leseprobe
Kostenlose Leseprobe

Quellen, Referenzen & weiterführende Literatur:

[1] https://www.smart-rechner.de/kcal_bedarf/rechner.php

[2] Yanetz R, Kipnis V, Carroll RJ, Dodd KW, Subar AF, Schatzkin A, Freedman LS. Using biomarker data to adjust estimates of the distribution of usual intakes for misreporting: application to energy intake in the US population. J Am Diet Assoc. 2008 Mar;108(3):455-64; discussion 464. doi: 10.1016/j.jada.2007.12.004. Erratum in: J Am Diet Assoc. 2008 May;108(5):890. Kipnis, Victor [added]. PMID: 18313427. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18313427/

[3] Champagne CM, Bray GA, Kurtz AA, Monteiro JB, Tucker E, Volaufova J, Delany JP. Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians. J Am Diet Assoc. 2002 Oct;102(10):1428-32. doi: 10.1016/s0002-8223(02)90316-0. PMID: 12396160. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ 

[4] Kassaian N, Feizi A, Rostami S, Aminorroaya A, Yaran M, Amini M. The effects of 6 mo of supplementation with probiotics and synbiotics on gut microbiota in the adults with prediabetes: A double blind randomized clinical trial. Nutrition. 2020 Nov-Dec;79-80:110854. doi: 10.1016/j.nut.2020.110854. Epub 2020 May 19. PMID: 32615392. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32615392/

[5] https://science-fitness.de/ernaehrung/iifym

[6] Askari, M., Heshmati, J., Shahinfar, H. et al. Ultra-processed food and the risk of overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Int J Obes 44, 2080–2091 (2020). https://doi.org/10.1038/s41366-020-00650-z 

[7] Simpson, CC. / Mazzeo, SE. (2017): Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology. In: Eat Behav.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28214452/ 

[8] Levinson CA, Fewell L, Brosof LC. My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders. Eat Behav. 2017 Dec;27:14-16. doi: 10.1016/j.eatbeh.2017.08.003. Epub 2017 Aug 18. PMID: 28843591; PMCID: PMC5700836. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28843591/    

 

Du hast Fragen?

* Ich habe die Datenschutzerklärung zur Kenntnis genommen. Ich stimme zu, dass meine Angaben und Daten zur Beantwortung meiner Anfrage elektronisch erhoben und gespeichert werden. Hinweis: Du kannst deine Einwilligung jederzeit für die Zukunft per E-Mail an kontakt@sg-personal-coach.de widerrufen..