Das sinnlose Geplänkel mit den Prozenten. Deine 100% zählen!
Oftmals hört man in Gesprächen über Krafttraining mit dem Ziel Muskelaufbau Sätze wie „Ernährung macht 70% des Erfolges aus und Training nur 30%“. Ich werde auch oft gefragt: „Was denkst du ist wichtiger? Training oder Ernährung?“ – Einfach gestellte Fragen in Bezug auf komplexe Themen, welche mir den ersten Indikator zum Scheitern der in die Diskussion involvierten Personen geben. Warum hältst du es für wichtig das zu wissen? Möchtest du erfahren wie „wenig“ du in Bezug auf Training oder Ernährung investieren musst oder suchst du Ausreden für deinen bisherigen Misserfolg beim Aufbauen eines ästhetischen, muskulösen Körpers? – Ist die Antwort die mir meist auf der Zunge brennt. In der Realität antworte ich dann meist einfach: „In beidem 100% wären nicht schlecht“ Das erfreut die meisten der Fragenden nicht, sie hatten mit weniger gerechnet. Die Mathematiker unter uns kommen schließlich auf 200%.
Warum du dich mit solchen Themen erst gar nicht beschäftigen solltest und wie du die Fragestellung über die Gewichtung von Training und Ernährung für DICH richtig beantworten kannst, erfährst du hier…
Das Minimumgesetz – auch für Muskelaufbau
Ich erkläre meine Sichtweise mit dem Liebigschen Fassprinzip. Das Minimumgesetz nach dem Chemiker Justus von Liebig besagt, dass das Wachstum eines pflanzlichen Organismus durch die im Verhältnis knappste Ressource eingeschränkt wird. Als Modell dafür wird ein Fass mit unterschiedlich langen Dauben hergenommen – dieses lässt sich nur bis zur Höhe der kürzesten Daube füllen. Genauso kann ein Organismus sich nur so weit entwickeln, wie es die knappste Ressource erlaubt. Und ein Mensch ebenso. Muskelaufbau ist Luxus für den Körper, denn mehr Magermasse in Form von Muskulatur verbraucht mehr Energie und Sauerstoff. Werden Muskeln über einen gewissen Zeitraum (je nach Trainingsstand sind ca. 1-2 Wochen Pause kein Problem und manchmal sogar förderlich) nicht gebraucht, werden Sie nach und nach wieder abgebaut und verstoffwechselt. (2) Die ungeliebten Fettpolster als Überlebensgarantie während einer Notsituation wie einer Hungerperiode dagegen bleiben hartnäckig an Ort und Stelle. in der modernen Welt ziemlich nervig, die Evolution wird wohl auch noch einige Jahrtausende brauchen um sich daran anzupassen.
Training und Ernährung sind also gleichermaßen wichtig und das schwächste Element hemmt dein Wachstum!
Sinnvolle Fragen stellen – Bestimme deine 100 % für Muskelaufbau
Je öfter man sich die Frage stellt desto sinnfreier wird Sie: Wie sollte man ein Ergebnis wie einen trainierten Körper nach einiger Zeit entweder auf das Trainings- oder Ernährungsverhalten zurückführen? Wie findet man heraus ob man in puncto Training und Ernährung das Optimum herausholt? Wie sollte denn eine Studie aussehen, um dies adäquat zu untersuchen?
Zunächst einmal sei gesagt, dass es keine Blaupause für den Erfolg gibt, jeder Mensch ist individuell und verschiedene Ansätze im Hinblick auf Training oder Ernährung können bei 2 Personen völlig unterschiedliche Ergebnisse hervorbringen. „Try and Succeed“, sei es alleine oder mit einem erfahrenen Coach an der Hand, ist also manchmal besser als alles zu verkomplizieren und zu überplanen.
Die Herangehensweise „Was muss ich wo investieren“ ist außerdem die meiner Ansicht nach völlig falsche Denke. In meinem Muskelaufbau-Coaching (oder auch im Personal Training) ziehe ich das Pferd von der anderen Seite auf: „Wie viel bist du bereit zu investieren?“ Was sind deine Ziele und was bist du bereit, dafür zu geben? Wer nur 2mal die Woche Zeit hat zum trainieren und sein Essen nicht selbst zubereiten kann oder möchte, der wird nur schwerlich das Aussehen eines Modellathleten mit durchtrainiertem Sixpack erreichen. Aber: mit den zur Verfügung stehenden Mitteln kann man in jedem Falle das Optimum für die jeweilige Situation herausholen, indem man diese Mittel richtig einsetzt und ausführt. Das sind DEINE 100 %. Niemand wird ins Training gehen oder in der Küche stehen und sagen, hier gebe ich jetzt nur 70 % oder nur 50 % – es geht darum deine 100 % zu definieren und dann basierend auf den Möglichkeiten das Optimum herauszuholen. Wenn dazu nur 2mal die Woche Training oder etwa auch 3mal die Woche Fast Food aufgrund von Zeitmangel gehrt (oder weil es dir einfach schmeckt), dann ist das eben so. Realistische Ziele und Zeiträume als Grundvoraussetzung sind daher Grundlage in meinen Programmen.
Holistischer Ansatz – nicht nur Training und Ernährung im Blick haben
Zurück zum Fass: Ernährung und Training stehen hier übrigens nicht alleine da, dazu kommt ein weiterer oftmals unterschätzter Faktor: Die Regeneration.
Training + Ernährung + Regeneration = Gesundheit = Leistungsverbesserung
Kurzgesagt fasse ich persönlich darunter alle gesundheitlich relevanten Prozesse im Körper zur Erhaltung und Verbesserung der körperlichen Konstitution zusammen. Denn zunächst geht es darum, die Leistungsfähigkeit, welche nach einer sportlichen Einheit zunächst schlechter ist, wieder herzustellen. Im Anschluss daran möchten wir natürlich besser werden, d.h. der Körper soll sich positiv entwickeln und z.B. mehr Muskulatur aufbauen. In der Sportwissenschaft nennt man diesen Prozess Superkompensation. (1) Die Regenerationsfähigkeit deines Körpers kann durch bestimmte Faktoren positiv oder negativ beeinflusst werden. Die einzelnen Thematiken werden in Zukunft hier noch detaillierter besprochen und sollen hier nur kurz angerissen werden:
- Schlaf als wichtigster Zeitraum für Regeneration, Wachstum- und Heilungsprozesse (3)
- Essen bzw. Nahrung zählt für mich ebenso zur Regeneration, denn es liefert uns die Baustoffe um zu funktionieren, zu gesunden und zu wachsen
- Zeiträume zwischen Trainingsbelastungen (sind entweder richtig gewählt, zu kurz oder zu lang um langfristig Fortschritte zu erzielen) (4)
- Stressmanagement und Stresslevel (Cortisol, das Stresshormon, behindert Muskelaufbau da es katabole Prozesse fördert) (5)
- Alle weiteren unwillkürliche innere und äußere Einflüsse sowie willkürliche Maßnahmen, die positive oder negative Effekte auf unseren Organismus erwirken.
Fazit
Komplexe Sachverhalte sind nicht durch möglichst einfache Fragen zu beantworten (Was ist die beste Übung, was ist die beste Ernährung für Muskelaufbau etc.), sondern vielmehr ein erstes Anzeichen, dass der Fragestellende die Thematik noch nicht begriffen hat. Eine gut durchdachte Herangehensweise um Muskulatur aufzubauen beginnt mit dem richtigen Mindset, realistischen Zielen und beinhaltet grob gesagt das auf deinen persönlichen Voraussetzungen optimierte Konzept aus Training, Ernährung, und Regeneration. Statt sich zu fragen „Was ist wichtiger?“ oder „Wie viel muss ich investieren“ sollte die Vorgehensweise lieber lauten: Das sind meine Möglichkeiten und mit diesen will ich nun das Optimum herausholen. Dies ist der erste Schritt zum Erfolg und zu einem neuen Ich
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Quellen, Referenzen & Weiterführende Literatur:
(1) Vladimir Zatsiorsky, W. K., 1996. Krafttraining: Praxis und Wissenschaft. s.l.:Meyer & Meyer Sport.
(2) Minichowski, DN. (2018): Trainingspausen (Deloads & Detraining) zum Aufbau & Erhalt der Muskulatur: Solltest du sie nutzen? In: Metal Health Rx: 06/2018. URL: https://patreon.aesirsports.de/trainingspausen-deloads-detraining-zum-aufbau-erhalt-der-muskulatur-solltest-du-sie-nutzen/.
(3) NIH.: Brain Basics: Understanding Sleep. URL: http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm.
(4) Rippetoe, Mark. A.B.,2013. Programmgestaltung im Krafttraining. riva Verlag.
(5) Patel, Kamal. Cortisol. URL: https://examine.com/topics/cortisol/